睡眠を深める香りの秘密！ リラックスにおすすめの香りと活用法

香りが私たちの心身に与える影響は大きく、嗅覚を通じて自律神経や脳の働きが変化しうることが分かっています。リラックスできる香りをかぐと、副交感神経が優位になり緊張が緩み、心身が休息モードに入ります。
そのため、寝室にリラクゼーションを促す香りを取り入れることで、睡眠の質を改善する可能性があるとされています。

また、厚生労働省が策定した「健康づくりのための睡眠ガイド 2023 」においても、就寝前のリラックス法のひとつとして、香りによるリラクゼーションが入眠を促し眠りの質を高める可能性が示されています。
ただし、効果には個人差があるため、まずは自分に合った香りを探してみてください。

数ある香りの中でも、特に安眠効果が期待できるものを5つご紹介いたします。

ラベンダーは安眠の代名詞ともいえるアロマテラピーの代表的存在です。その穏やかな香りには鎮静作用があり、心身をリラックスさせる効果あることが裏付けられています。ラベンダーの主成分であるリナロールと酢酸リナリルには自律神経のバランスを整える作用があり、副交感神経を優位にして気持ちを落ち着かせるとされています。

ベルガモットは柑橘類の一種で、紅茶のアールグレイの香り付けにも使われる爽やかながら華やかさも感じられる香りです。『天然の抗うつ剤』と呼ばれるほど抗うつ作用が高いエッセンシャルオイルとして知られ、不安や神経の高ぶりを鎮めてくれます。

ベルガモットにもラベンダー同様に鎮静作用を持つ成分（酢酸リナリルなど）が含まれており、ストレスホルモンや、血圧上昇の原因となる成分の減少が確認されています。そのため、ベルガモットの芳香浴は就寝前の不安を和らげるのに適した香りと言えます。

サンダルウッド（白檀）はウッディーでほんのり甘い東洋的な香りが特徴で、古来よりインドの寺院で瞑想時に薫香として使われ、親しまれてきました。
この香りには心を鎮める効果があるとされ、不安や緊張を和らげてくれます。

また、日本の研究では福岡県の久留米大学のグループが白檀とベチバーを配合したお香を使った臨床試験を行い、入眠困難や途中覚醒といった不眠症状が改善することを実証しています。こうしたことから、サンダルウッドの香りは心を穏やかにし、眠りをサポートする効果が期待できるといえます。

ヒノキ(檜)の香りは日本人にとってなじみ深い香りであり、リラックス効果が高いことでも知られています。ヒノキ風呂に入ると心地よくなって眠くなる、という方もいらっしゃるかもしれません。ヒノキに多く含まれるα-ピネンという成分には、血圧や心拍数の低下など身体をリラックスさせてくれる効果があることが確認されています。

東京大学大学院による植物由来の香りが睡眠におよぼす影響を調査する実験では、α-ピネンを吸入した条件下ではラベンダー精油を吸入したグループと比べ入眠までの時間が短縮するという結果が出ています。

ネロリのエッセンシャルオイルはビターオレンジの花から抽出され、フローラルの上品さと柑橘の爽やかさを併せ持っています。ネロリの香りは高いリラックス効果や精神安定効果が期待でき、不安な気持ちをやわらげ落ち込んだ気持ちを前向きにしてくれます。

ネロリはストレスによる寝つきの悪さにも効果的で、その睡眠改善への有効性は臨床研究によっても明らかにされています。例えばイランのアフヴァーズ医科大学による閉経後の女性80名を対象にした二重盲検試験では、ネロリのエッセンシャルオイルを1日に2回吸入したグループはそうでないグループと比べ睡眠の質を測る尺度であるPSQIの得点に有意な改善が見られたそうです。



※ エッセンシャルを使用する場合、医師による治療を受けている方や薬を処方されている方、妊娠中の方は事前に医師へ相談することをおすすめいたします。

自分に合った香りを見つけたとしても、使い方が適切でなければ期待する効果を得られない場合があります。ここでは、寝室で使いやすいアイテムやおすすめの香りの活用法をご紹介いたします。手軽に試せるものもあるので、ぜひ日々のリラックスタイムに取り入れてみてください。

アロマディフューザーは、エッセンシャルオイルを空間に拡散して香りを楽しむためのアイテムで、気化式・超音波式・噴霧式・加熱式といったタイプがあります。広い室内に香りを拡散させたい場合や、しっかりと香りを感じたい場合に使用するのがおすすめです。

就寝する少し前からアロマディフューザーをつけて寝室を香りで満たしておけば、心安らぐ香りに包まれながら眠りにつくことができます。噴霧式や超音波式など火を使わないタイプであれば電源を入れたまま眠ってしまっても火災につながる心配がなく安心です。

ただし、アロマディフューザーははっきりとした香りを広い範囲に拡散するため、強い香りが苦手な方はまずはエッセンシャルオイルを少量から試し、お好みに合わせて加減してください。

アロマストーンは気化式ディフューザーの一種で、噴霧式や超音波式のディフューザーと比べて、香りが控えめに広がるのが特徴です。穏やかな香りを楽しみたい方、気軽に香りを楽しみたい方にぴったり。

エッセンシャルオイルを1～2滴垂らしたハンカチやアロマストーンを枕元に置けば、ほのかな香りを感じながら眠ることができます。ただし、頭に近いところに置くと香りが強く感じられ、交感神経が刺激されることによりリラックス効果が損なわれてしまう場合があります。就寝中もほのかに香る距離を保てるよう、ベッドサイドのテーブルやベッドの宮など、枕から20～30cmほど離れたところに置くのがポイントです。

アロマスプレーはリネンやカーテンなどに吹きかけて使用する香り付きのスプレーです。枕やシーツなどのベッドリネン用として販売されているピロースプレー(枕用スプレー)は気分を落ち着かせてくれる香りが多いようです。

就寝前にピローミストをベッドリネンに吹きかければ、香りがふわりと拡散し、アロマディフューザーでは香りが強すぎると感じる人でもほどよい香りを楽しむことができます。
スプレーを吹きかけるときは、枕やシーツが湿りすぎないようにご注意ください。ピローミストは市販のものを利用してもいいですし、自分でオリジナルのものを作ってみても楽しいかもしれません。

香り付きのマッサージオイルを使って就寝前のリラックスタイムにマッサージを行うのも効果的です。手は自分でも簡単にマッサージできる部位なので、香り付きのマッサージオイルで手のひらや指を優しく揉みほぐしてみましょう。指先から心臓へ向かって手をさすり血行を促進しつつ深呼吸をして香りを吸い込めば心身ともに緊張がほぐれリラックスできます。
ラベンダーやネロリなど睡眠改善効果のある香りがするハンドクリームを使用すれば、就寝中も香りに包まれぐっすり眠ることができるでしょう。

就寝前の入浴時にも香りを楽しみたい方もいらっしゃると思います。エッセンシャルオイルは水に溶けにくいため、浴槽に直接垂らすと表面に浮いてしまい、肌に直接触れることがあります。これにより、皮膚トラブルを引き起こす可能性があります。

そこでおすすめなのが、KIKAOのウォーターフレグランスをはじめとしたウォーターパフュームです。香料100%なので肌荒れを起こす心配が少なく、また、エッセンシャルオイル不使用のため浴槽に油膜が張ることがなく、お掃除も簡単。お湯に適量を混ぜるだけというシンプルな使用方法なので、お疲れのときでも使いやすくおすすめです。香りの種類も豊富なので、その日の気分に合わせて選べる点も魅力です。

製品について詳しく知りたい方はぜひ以下のページもご覧ください。
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香りを取り入れることで、リラックスしやすい環境が整い、自然と深い眠りにつくことができます。眠る前のひとときにお気に入りの香りを使って、心身をリラックスさせてみましょう。香りが日々の疲れやストレスを癒し、深い眠りへと誘ってくれるはずです。

自分に合った香りや活用法を見つけて、日々の睡眠をより快適で質の高いものにしましょう。